سلامت

ترفندهایی برای رفع بی خوابی

دانشمندان می‌گویند دور کردن افکار منفی، مثلا «خیلی دیر شده!»، «امشب دیرتر از همیشه شده!»، «فردا در محل کارم خواب آلود خواهم بود»، …، باعث می‌شود راحت‌تر به خواب بروید.

خیلی از افراد هر شب با بیخوابی دست و پنجه نرم می‌کنند و بیشتر اوقات تا ساعاتی از نیمه شب در رختخواب این پهلو به آن پهلو می‌شوند بلکه بالاخره

             خواب‌شان ببرد. آیا وقتی واقعا خواب‌تان نمی‌برد باید با خودتان کلنجار بروید؟

بیخوابی

روی یک موضوع تمرکز کنید

 

 

شنیده‌اید که می‌گویند اگر خواب‌تان نمی‌برد گوسفند بشمارید؟ تمرکز کردن روی یک موضوع خاص می‌تواند تنها چیزی باشد که برای به خواب رفتن نیاز دارید. می‌توانید روی تنفس‌تان یا تکرار یک جمله در ذهن‌تان تمرکز کنید.

تظاهر کنید خسته‌اید

مغزتان را گول بزنید و وانمود کنید خسته‌اید. وقتی معمولا خسته می‌شوید چه احساسی دارید؛ سعی کنید همان احساسات را یادآوری کنید، مثلا افتادن پلک‌ها، تمایل به بودن در فضایی کم نور یا دراز کشیدن و ولو شدن روی تخت. با این روش پیش از اینکه بفهمید خواب‌تان خواهد برد.

مطالعه کنید

چراغ مطالعه را روشن کنید، نور در حدی لازم است که بتوانید راحت مطالعه کنید و نه بیشتر. نیازی نیست خیلی روی موضوعی که می‌خوانید تمرکز کنید، فقط بخوانید تا زمانی که احساس خواب آلودگی کنید.

گوش کردن به موسیقی

قرار نیست موسیقی انرژیبخش با صدای بلند گوش دهید. کافیست کمی موسیقی ساده و آرامشبخش گوش دهید و احساس آرامش کنید.

بدنتان را کش دهید

شما می‌توانید بدون اینکه از رختخواب‌تان بیرون بیایید کاری کنید که بدن‌تان راحت‌تر به خواب برود. پاهای‌تان را به دیوار فشار دهید تا سیستم عصبی مرکزی‌تان آرام شود، یا سعی کنید وضعیت جنینی را به خود بگیرید تا بدن‌تان آرام شود. چند حرکت ساده و ملایم با پاهای‌تان انجام دهید و کمرتان را بکشید تا از تنش رها شوید.

سر تا پای خود را شُل کنید

این یکی از تکنیک‌های ثابت شده برای راحت‌تر به خواب رفتن است. روی تمام عضلات‌تان تمرکز کنید، از انگشتان پای‌تان شروع کنید و به خودتان بگویید: «پاهایم شُل و خواب آلود شده‌اند!»، «پای راستم کم کم در حال به خواب رفتن است!»، «دست‌هایم خوابیده‌اند!» و تمام بدن‌تان را به این ترتیب بخوابانید.

تمرین ۴-۷-۸ را امتحان کنید

تمرکز کردن روی تنفس‌تان، ضربان قلب و فشار خون‌تان را پایین می‌آورد، در نتیجه زمینه‌ی خواب فراهم می‌شود. تکنیک ۴-۷-۸ بدین صورت است:

  • در عرض چهار ثانیه دم بگیرید
  • تنفس‌تان را هفت ثانیه نگه دارید
  • در عرض هشت ثانیه بازدم انجام دهید
  • تکرار کنید!

بنویسید

اگر افکار در ذهن‌تان جولان می‌دهند هر چه در فکر دارید روی کاغذ بیاورید. نیازی نیست خوش و خط و منظم بنویسید، فقط افکارتان را روی کاغذ بریزید تا دیگر چیزی در ذهن‌تان باقی نماند.

به چیزی که بیدار نگهتان داشته اهمیت دهید

اگر دیدید چیزی واقعا در ذهن‌تان می‌چرخد و اجازه نمی‌دهد مغزتان آرام بگیرد، وانمود نکنید وجود ندارد و انکارش نکنید. چیزی که فکرتان را درگیر کرده ممکن است جواب دادن به یک ایمیل باشد، نوشتن چند ایده برای کاری که در پیش دارید یا حتی بیرون بردن زباله. باید به آن اهمیت داده و انجامش دهید تا مغزتان آرام بگیرد. تمام شب را درگیر افکارتان نباشید.

کاری را که کمتر به آن علاقه دارید انجام دهید

اگر از وقت خواب‌تان گذشته و هنوز نتوانسته‌اید بخوابید از جای‌تان بلند شوید و کاری انجام دهید که کمتر خوش‌تان می‌آید. بیشتر از ۲۰ دقیقه در رختخواب نمانید، چون بیفایده است و عذاب‌تان می‌دهد. درعوض به کاری مشغول شوید که خواب، برای شما از آن خوشایندتر باشد. مطمئنا مغزتان ترجیح خواهد داد بخوابید تا اینکه جزوه تئوری ادبیات دانشگاه چند سال پیش‌تان را بخوانید.

چشم‌هایتان را ببندید

حتی اگر اتاق خواب‌تان کاملا تاریک باشد باز هم احتمالا نوری وجود دارد که به چشم‌های‌تان برسد. پس اگر چشم بند ندارید، یک پارچه تمیز و نرم بردارید و آن را به آب گرم آغشته کنید و بچلانید یا اینکه در مایکروویو آن را گرم کنید و سپس روی چشم‌های‌تان بگذارید. این هم یک روش بسیار خوب دیگر برای شروع یک خواب راحت.

یک فیلم خوب تماشا کنید

نمی‌خواهیم توصیه کنیم سراغ شبکه‌های مجازی بروید یا سریال تماشا کنید، زیرا خیره شدن به اسکرین‌ها خواب را بهم می‌زند. اما گاهی نیاز دارید یک فیلم تماشا کنید تا فکرتان آرام و مشغول شود یا در گوگول چرخی بزنید و صفحات را بالا و پایین کنید تا یادتان برود بیخوابی به سرتان زده است.


↓به کانال تلگرام و پیج اینستاگرام ری را بپیوندید↓

اینستاگرامتلگرام




Subscribe
Notify of
guest
0 Comments
Inline Feedbacks
View all comments
دکمه بازگشت به بالا
0
Would love your thoughts, please comment.x
()
x